La OMS estima que más de un tercio de la población en el mundo de mar a mar se ve afectada por deficiencias vitamínicas. Las vitaminas son compuestos esenciales para el cuerpo y en su mayoría se obtienen de fuentes dietéticas. Las vitaminas son utilizadas por el cuerpo para diversas funciones, como el crecimiento celular y tisular y el metabolismo regulador.
10. Folato
Las formas de folato son ácido fólico y vitamina B9. El ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural en mujeres embarazadas. El elemento promueve la fertilidad y reduce el accidente cerebrovascular. La deficiencia de folato puede manifestarse como anemia, depresión, defectos del tubo neural fetal, confusión, defectos cerebrales durante el embarazo, glositis, fatiga, lengua hinchada, llagas en la boca y canas. Los alimentos con la mayor cantidad de ácido fólico incluyen hígado, aguacate, brotes, espinacas, espárragos y coles de Bruselas. También ocurre en productos lácteos, frutas, vegetales de color verde oscuro, mariscos, granos, guisantes, frijoles, nueces, aves de corral y granos.
9. Zinc
Más de 300 diferentes enzimas presentes en el cuerpo necesitan zinc para funcionar de manera óptima. Se requiere zinc para que los sistemas digestivo e inmunológico funcionen correctamente y también controla la diabetes, mejora el metabolismo y reduce los niveles de estrés. El zinc es esencial en la síntesis de proteínas y también regula la producción de células. Se almacenan altas concentraciones de zinc en la retina del ojo, el páncreas, el hígado, los glóbulos rojos y blancos y el riñón. La carne ha sido identificada como la principal fuente de zinc junto con la avena, las ostras, el grano de trigo integral, las almendras, los guisantes y los nabos. Los síntomas de deficiencia de zinc incluyen presión arterial baja, depresión, retraso en el crecimiento óseo, retraso general del crecimiento y pérdida del apetito. Se estima que 2.2 millones de personas se ven afectadas por la deficiencia de zinc en el mundo.
8. Vitamina K
La vitamina K abarca un grupo de compuestos, el más importante de los cuales son la vitamina K1 y la vitamina K2. La vitamina K1 se obtiene de verduras de hoja verde y otras verduras, mientras que K2 se obtiene principalmente de huevos, carne y queso. La vitamina K es fundamental para prevenir el sangrado excesivo y es responsable de la coagulación de la sangre. La deficiencia de vitamina K aumenta el riesgo de sangrado excesivo, y se puede recomendar un suplemento.
7. Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que se necesita para la estructura de los dientes y los huesos. Participa en más reacciones que las enzimas 300 y desempeña un papel en la prevención de ataques cardíacos, migrañas y enfermedades cardiovasculares. La ingesta baja de magnesio se asocia comúnmente con enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico. Una dieta rica en magnesio incluye verduras de color verde oscuro, semillas, nueces, frijoles, aguacates y chocolate amargo. 57% de la población estadounidense no obtiene la dosis diaria recomendada de los Estados Unidos para la ingesta dietética de magnesio.
6. Calcio
El calcio es fundamental para el mantenimiento óseo y también mineraliza dientes y huesos. La cantidad de calcio en la sangre está estrictamente regulada, y el exceso se almacena en los huesos. El calcio desempeña varias funciones como molécula de señalización y, por lo tanto, contribuye al funcionamiento saludable del cuerpo. El trastorno más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, donde los huesos se vuelven blandos y frágiles. Buenas fuentes de esta vitamina son los vegetales de color verde oscuro como la espinaca y la col rizada, el pescado deshuesado y los productos lácteos. La ingesta baja de calcio es común en ancianos y mujeres jóvenes.
5. Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua esencial para la función nerviosa y cerebral y la formación de sangre. El elemento se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal como lácteos, carne de órganos, huevos, mariscos y carne. La absorción de vitamina B12 en el cuerpo requiere la ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. La vitamina B12 causa el trastorno sanguíneo conocido como anemia megaloblástica, donde los glóbulos rojos se agrandan. En los países desarrollados, la deficiencia de vitamina B12 se informa principalmente entre las poblaciones de edad avanzada, mientras que en los países en desarrollo, comienza a edad temprana y persiste durante toda la vida.
4. La vitamina D
La vitamina D es un tipo de vitamina soluble en grasa que está presente en algunas fuentes dietéticas. La vitamina también se produce cuando los rayos ultravioleta del sol golpean la piel y facilitan su síntesis. La vitamina D es necesaria para el crecimiento óseo, la absorción de calcio en el intestino, la reducción de la inflamación, la modulación de los genes y la función inmune. La falta de vitamina D adecuada en los niños produce huesos blandos, raquitismo, retraso en el crecimiento, pérdida ósea y debilidad muscular en los adultos. Las fuentes dietéticas para el elemento incluyen yemas de huevo, aceite de hígado de bacalao y pescado graso. Las personas que habitan regiones lejos del ecuador corren el riesgo de deficiencia de vitamina D debido a la exposición solar limitada.
3. Hierro
La deficiencia de hierro es un trastorno nutricional común en muchos países en desarrollo, donde afecta principalmente a mujeres y niños. El hierro se une a la hemoglobina y posteriormente transporta oxígeno a las células. El hierro se divide en dos categorías dietéticas. El hierro Heme es el más fácilmente absorbible de los dos tipos, y está presente en productos de origen animal, mientras que el hierro no-hemo se obtiene tanto de plantas como de alimentos de origen animal, pero no se absorbe tan bien. Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro, ya que solo comen hierro no hemo. La deficiencia de hierro se manifiesta principalmente como anemia cuyos síntomas incluyen deterioro de la función cerebral, debilidad y una función inmune debilitada. La carne roja, la carne de órganos, los frijoles, el brócoli, las semillas y las sardinas enlatadas son buenas fuentes de hierro.
2. Vitamina A
La vitamina A consiste en varios retinoides liposolubles, como la retina y el retinol. El elemento es crítico en la visión, la función inmune, la reproducción, y la formación y el mantenimiento de huesos, dientes, membranas celulares y piel saludables. Hay dos grupos de vitamina A en la dieta. La vitamina A preformada se obtiene de productos animales como lácteos, pescado y carne, mientras que la provitamina A se obtiene de productos vegetales, principalmente frutas y verduras. La deficiencia de vitamina A se reporta principalmente en países en desarrollo donde causa ceguera temporal y permanente y suprime la inmunidad.
1. Yodo
El yodo es necesario para la producción de hormona tiroidea como la tiroxina y el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Las hormonas tiroideas ayudan al cuerpo a regular la tasa metabólica, estimular el desarrollo cerebral y el crecimiento general entre otros procesos. La deficiencia de yodo afecta aproximadamente a un tercio de la población mundial. La deficiencia comúnmente se manifiesta como bocio, que es la hinchazón de la glándula tiroides, la dificultad para respirar y el aumento del ritmo cardíaco. Los síntomas de la deficiencia de yodo en los niños incluyen anomalías del desarrollo y retraso mental. La deficiencia de yodo es una gran preocupación en los países en desarrollo de África, el Pacífico occidental y el sudeste de Asia. Australia y Nueva Zelanda también informan casos significativos de la condición. El yodo se puede obtener de algas marinas, productos lácteos, pescado y huevos. La adición de yodo a la sal también ha ayudado a varios países a frenar la deficiencia.
